瑜伽的初学者要怎么拉伸腿部呢？

很多瑜伽初学者和老师反映不知道如何拉伸双腿、大腿内侧肉太多，双腿又粗又壮怎么办。今天瑜伽教练培训小编就跟大家分享一套专门针对腿部的瑜伽序列，无论你是要拉伸大腿内侧还是外侧，瘦大腿还是小腿，坚持练这一套瑜伽序列就够了。

拉伸大腿内侧

蹲坐式

（1）山式站立在瑜伽垫上，双脚打开稍微大于髋部，脚尖朝外约四十五度

（2）呼气，弯曲双膝，臀部向下坐，双手于胸前合十，手肘抵住膝盖内侧

（3）吸气，延展脊柱，呼气，臀部继续向下坐加深体式

（4）保持八个呼吸

束角式

（1）坐在瑜伽垫上，向臀部弯曲双膝

（2）双脚并拢，脚掌掌心相对，靠近会阴处

（3）吸气，向上延展脊柱，双手握住前脚掌，保持八个呼吸

（4）呼气，身体向前向下倾，手肘抵住大腿内侧

（5）保持八个呼吸

拉伸大腿外侧和臀部

针眼式变体

（1）坐立在瑜伽垫上，弯曲双膝，双腿靠近腹部

（2）身体向后微微倾斜，双手支撑在身体后侧

（3）右腿向上抬，右脚脚踝放在左大腿上，身体稍微向前靠近臀部

（4）保持八个呼吸，换另一边重复动作

牛面式变体

（1）坐立在瑜伽垫上，弯曲双膝，将右脚放在左侧大腿外侧

（2）左脚向下穿过右侧膝盖，放在右大腿外侧，右膝在上左膝在下，双膝在身体中线上

（3）吸气，延展脊柱

（4）呼气，上半身向前倾，双手支撑在双腿前侧，保持八个呼吸

（5）呼气，上半身继续向前向下，同时双臂向前延展，胸腔贴紧双腿

（6）保持八个呼吸，换另一侧重复动作