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瑜伽的初学者要怎么拉伸腿部呢?

324 | 2021-08-20 11:11:32

很多瑜伽初学者和老师反映不知道如何拉伸双腿、大腿内侧肉太多,双腿又粗又壮怎么办。今天瑜伽教练培训小编就跟大家分享一套专门针对腿部的瑜伽序列,无论你是要拉伸大腿内侧还是外侧,瘦大腿还是小腿,坚持练这一套瑜伽序列就够了。


拉伸大腿内侧

蹲坐式

(1)山式站立在瑜伽垫上,双脚打开稍微大于髋部,脚尖朝外约四十五度

(2)呼气,弯曲双膝,臀部向下坐,双手于胸前合十,手肘抵住膝盖内侧

(3)吸气,延展脊柱,呼气,臀部继续向下坐加深体式

(4)保持八个呼吸

束角式

(1)坐在瑜伽垫上,向臀部弯曲双膝

(2)双脚并拢,脚掌掌心相对,靠近会阴处

(3)吸气,向上延展脊柱,双手握住前脚掌,保持八个呼吸

(4)呼气,身体向前向下倾,手肘抵住大腿内侧

(5)保持八个呼吸

拉伸大腿外侧和臀部

针眼式变体

(1)坐立在瑜伽垫上,弯曲双膝,双腿靠近腹部

(2)身体向后微微倾斜,双手支撑在身体后侧

(3)右腿向上抬,右脚脚踝放在左大腿上,身体稍微向前靠近臀部

(4)保持八个呼吸,换另一边重复动作

牛面式变体

(1)坐立在瑜伽垫上,弯曲双膝,将右脚放在左侧大腿外侧

(2)左脚向下穿过右侧膝盖,放在右大腿外侧,右膝在上左膝在下,双膝在身体中线上

(3)吸气,延展脊柱

(4)呼气,上半身向前倾,双手支撑在双腿前侧,保持八个呼吸

(5)呼气,上半身继续向前向下,同时双臂向前延展,胸腔贴紧双腿

(6)保持八个呼吸,换另一侧重复动作

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